Achtsam laufen

Im Juni sind wir auf der Nordhalbkugel mit Tagen mit längstem Licht, kürzesten Nächten, milderen Temperaturen gesegnet und die Natur blüht überall! Es ist die perfekte Zeit, um eine energiegeladene, organische Outdoor-Übungsform wie Laufen anzunehmen. Unter Berücksichtigung des Lockdowns und der sozialen Distanzierung bietet das Laufen eine Möglichkeit, alleine zu trainieren, wobei lediglich Zeitressourcen und ein Paar Laufschuhe benötigt werden. Aus diesem Grund teilt die liebenswürdige Moonchild-Botschafterin den ultimativen Laufleitfaden für Sie.

Alice ist Moonchild Yoga Wear Ambassador, Yogalehrerin (RYT 500), akkreditierte Heil- und Sportmassagetherapeutin, seit 30 Jahren Langstreckenläuferin und Liebhaberin pflanzlicher Ernährung. Sie ist derzeit für private Online-Sitzungen in Bewegungstherapie und Yoga verfügbar. Nach der Sperrung wird Alice einen Kurs für Yoga für Läufer und eine Sportmassage-Klinik in der SPACE-Klinik in Edinburgh (Schottland) anbieten. Mehr über Alice und hier finden Sie kommende Kurse hier

Warum laufen?
So viele Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden können durch das Laufen erfahren werden, wie zum Beispiel:

• Herz-Kreislauf-Fitness, Stärkung des Herzmuskels und der Lunge
• Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel ankurbeln, ein Werkzeug zur Gewichtskontrolle, zur Vorbeugung von Krankheiten wie Übergewicht und Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Bluthochdruck und einigen Krebsarten
• verbesserte Energieniveaus
• stärkere Immunität
• reduzierte Angst
• erfrischte Denkweise
• höheres Vertrauen
• gute Laune
• „Auszeit“ von Arbeitsaufgaben, Digital Detox und Zeit im Freien
• neue Freunde und soziale Zeiten! Beim Laufen in einer Gemeinschaft wie einem Parklauf https://www.parkrun.com/ (ein kostenloser 5 km langer Gemeinschaftslauf, am Samstagmorgen 09:00 Uhr – nach der Sperrung), wo Sie mit Kindern und Hunden laufen/joggen/spazieren können , Babys im Kinderwagen, sogar freiwillig.

Nach 30 Jahren Laufen, darunter 35 Läufe im Park und 4 Marathons, muss ich auch sagen, dass das Laufen einige Risiken birgt, darunter:

• Verletzung – Überbeanspruchung, wiederholte Belastung, Muskel-Skelett-Verletzungen, einige häufige Laufverletzungen sind zum Beispiel: Plantarfasziitis (Fersenschmerzen), Achillessehnenentzündung, Schmerzen im unteren Rücken, Piriformis-Syndrom, ITB-Syndrom, Schienbeinschienen
• Zu den Symptomen und Nebenwirkungen einer Verletzung gehören Schmerzen, Müdigkeit und schlechte Laune
• Dehydration Kopfschmerzen
• Blasen, verletzte/schwarze/fehlende Zehennägel!

Wie können wir die Früchte des Laufens ernten und die Risiken minimieren?
Ich interpretiere jede „achtsame“ Praxis als eine mit Gewahrsein, Bewusstsein und Absicht. Achtsam laufen ist genau das! Stimmen Sie sich auf die subtilen Kräfte, Zeichen und Signale Ihres Körpers, Geistes und Ihrer Umgebung ein. Richten Sie Ihre Energien aus und nähren Sie Ihren Körper mit einem achtsamen Ansatz zum Laufen, der Kraft gibt, ohne Ihren Körper zu erschöpfen oder zu verletzen. Egal, ob Sie ein neuer Läufer oder ein erfahrener Läufer sind, Running Mindfully wird für Sie von Wert sein!
Sind Sie:

• Sie möchten gerne mit dem Laufen beginnen, sind sich aber nicht sicher, wie Sie anfangen sollen?
• neugierig auf die Verflechtung von Aspekten der Yoga-Praxis zur Ergänzung des Laufens?
• daran interessiert, Verletzungen und Kleinigkeiten zu vermeiden?
• Wiedereinstieg ins Laufen nach Schwangerschaft, Operation, Krankheit?

1. Beginnen Sie damit, sich mit Ihren 5 Sinnen und der Umgebung zu verbinden
Treten Sie nach draußen, FÜHLEN Sie die Elemente von heute auf Ihrer Haut – Regentropfen, Brise, Sonnenstrahlen, wilde Winde? FÜHLEN Sie den Boden unter Ihren Füßen und machen Sie kleine Schritte, die zu längeren Schritten werden. Können Sie sich selbst in einer Großstadt mit einem offenen Park verbinden, um auf einem weicheren Pfad und zwischen Bäumen zu laufen, die die Luft reinigen, die wir atmen? Atme frische Luft in deine Lungen ein und atme aus, lass alle Anspannungen oder Sorgen los, um dich leicht und frei zu fühlen. Finden Sie Raum in Ihrem Körper und Geist. HÖREN Sie auf Geräusche um sich herum – Morgenkonzerte, Vogelgezwitscher, Hummeln, Rasenmäher, spielende Kinder, Menschen bei der Arbeit? RIECHEN Sie irgendwelche Aromen – frisch geschnittenes Gras, Blumen und Kräuter, blühende Junirosen, Gegrilltes?! SEHEN Sie die Lebendigkeit von Farben, Pflanzen, Vögeln, Tieren und Insekten und BERÜHREN Sie etwas, das Ihnen wie frischer Lavendel begegnet :) Lassen Sie sich von der Energie dieser Sommersaison nähren und Ihre Batterien wieder aufladen.

Ich empfehle, alleine zu laufen, in Stille, ohne Musik und ohne Telefon, um in deinem Körper und Geist vollständig präsent zu sein, aber das sind alles Optionen, wähle die beste für dich.

2. Achtsame Laufhaltung
Fundament und Ausrichtung zuerst. Denken Sie an Tadasana! Nehmen Sie sich ein paar #MoonchildMoments Zeit, um die Erde unter Ihren Füßen zu spüren, unter allen 10 Zehen, Außenkanten von Füßen und Fersen, heben Sie die Fußgewölbe an, aktivieren Sie die Beine, lassen Sie das Steißbein nach unten fallen, um die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) zu dekomprimieren, straffen Sie die Bauchmuskeln (Bauch ), vom Schambein bis zum Nabel hochziehen, die Schultern nach hinten und den Rücken hinunterrollen, die Schulterblätter sanft zusammendrücken, um die oberen Rückenmuskeln zu aktivieren, die Schultern von den Ohren weg entspannen, den Blick heben, der Schädel ruht leicht auf dem Nacken, entspannen Sie das Gesicht, machen Sie die Augen weicher, lösen Sie Kieferknochen und Backenzähne, machen Sie Stirnfalten und lächeln Sie :) Behalten Sie diese Grundierung während Ihres Laufs im Hinterkopf.

3. Achtsames Atmen
Als Mensch können unsere Gedanken täglich in Hunderte und Tausende von Richtungen gehen, sogar unbewusst, während wir schlafen. Im erfrischenden Kontrast dazu kann unser Atem immer nur in 2 Richtungen gehen, EINATMEN und AUSATMEN! Verlangsamen Sie sich auf die Geschwindigkeit der Weisheit und konzentrieren Sie sich auf den Durchgang Ihres Atems, um den Geist zu beruhigen. Atme tief ein, nimm den Atem in deine Lungen auf und atme aus, entleere den Atem. Atmen Sie ein, spüren Sie, wie sich Ihre Lunge ausdehnt, der Bauch sich hebt, die Rippen sich ausdehnen und die Brust sich hebt, atmen Sie aus, spüren Sie, wie sich Ihre Lunge zusammenzieht. Einatmen, Raum und Offenheit im Körper schaffen und ausatmen, Anspannung loslassen. Nutzen Sie beim Laufen die volle Tiefe Ihrer Lungen und vermeiden Sie flache Atemzüge nur aus der Brust.

4. Yoga-Asanas zur Vorbeugung von Verletzungen!
Vorlauf
Ein einfaches Aufwärmen der Cat-Cow-Pose (Majaryasana Bitilasana) ist eine hervorragende Möglichkeit, die Wirbelsäule, das Rückenmark und die Rückenmarksflüssigkeit zu erwecken und zu mobilisieren und die Bandscheiben zu nähren.
Ein paar Runden Surya Namaskar eignen sich hervorragend, um Ihr Herz aufzuwärmen, Ihre Lungen zu öffnen, Ihre Muskeln zu aktivieren und den Atem zu vertiefen.

Nachlauf
Wichtige Abkühlungs-Asanas, die ich empfehle, sind:
Eidechsenhaltung (Utthan Pristhasana) für eine tiefe Entspannung der Kniesehnen und Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana), um die Psoas (Hüftbeuger), Gesäßmuskeln (unten) und Piriformis zu lösen und Platz für den Ischiasnerv zu schaffen, der durch diesen Raum verläuft. Alle Gegenposen deiner Wahl wie Fish Pose, Happy Baby Pose, Side-Liying Twist werden sich gut anfühlen. Atmen Sie immer in das Herz der Dehnung, für 5 tiefe Atemzyklen.

Läufe zwischendurch
Die Baumhaltung (Vrksasana) und alle einbeinigen Gleichgewichte stärken die Stabilität des Knöchels und minimieren das Risiko, sich den Knöchel zu verdrehen.

Die Dreieckshaltung (Trikonasana) oder jede Asana, die eine Drehung beinhaltet, hilft, die Wirbelsäulenmuskulatur zu dekomprimieren, besonders gut für alle, die an einem Schreibtisch arbeiten.

Die Aufrechterhaltung von Kraft und Kondition in der Kern- (Bauch- und unterer Rücken-) und Gesäßmuskulatur ist von grundlegender Bedeutung, um die Laufhaltung zu stärken und die Auswirkungen auf gewichtstragende Gelenke wie die Knie auszugleichen. Probieren Sie Navasana, Plank Pose, Purvotannasana aus und halten Sie sie jeweils für 5 tiefe Atemzyklen, achten Sie auf die Ausrichtung und nutzen Sie die Kraft des Atems, um tief zu graben!

5. Flüssigkeitszufuhr
Da der menschliche Körper zu ca. 70 % aus Flüssigkeit besteht, ist eine gute Flüssigkeitszufuhr unerlässlich! Ihre Auswahl an Wasser und Tees sind die besten Optionen. Trinken Sie vor und nach dem Laufen und nehmen Sie auf Wunsch sogar eine Wasserflasche mit. Versuchen Sie, Süßwasser mit einer beliebigen Kombination aus alkalisierenden und entzündungshemmenden Zitronenscheiben, Gurkenscheiben, frischen Kräutern wie Minze oder Rosmarin aufzugießen. Im Winter sind Kardamomkapseln, Nelken, Zimtstangen und Orangenscheiben köstlich. Wenn Sie einen Morgenkaffee und/oder einen abendlichen Aperitivo genießen, genießen Sie es! und denken Sie daran, Wasser dazu zu trinken, um das Gleichgewicht wieder herzustellen und Austrocknungseffekte zu vermeiden.

6. Denkweise
Nutze die laufende Zeit, um deinen Geist und deine Energiekanäle zu reflektieren, zu reinigen und zu klären.

Setzen Sie eine Absicht für Ihren Lauf, zum Beispiel nur ein Wort, wie eine Eigenschaft, die Sie kultivieren möchten, ein Ziel, jemanden, an den Sie sich erinnern möchten.

7. Mantra
Option zum leisen Singen oder Hören eines Mantras Ihrer Wahl! Zum Beispiel, Also summe (ICH BIN DAS…) Licht, Stärke, Vitalität… füge alle Wörter oder Qualitäten hinzu, durch die du dich gestärkt fühlst.

8. Pacing
Denken Sie daran, dass die Qualität der Bewegung im Mittelpunkt steht, nicht die Anzahl der Kilometer oder das Schlagen einer Zeit. Verbinde dich wieder mit den „8 Gliedern des Yoga“ von Patanjali und praktiziere das Yama von AHIMSA (Nicht-Schaden), um eine Überbeanspruchung des Körpers zu vermeiden.

9. Ätherische Öle
Ich LIEBE die ätherische Ölmischung doTERRA Air und habe sie letzten Winter beim Training für den Firenze Marathon (November 2019) verwendet. Ich glaubte, dass es half, meine Atemwege frisch, sauber, klar und keimfrei zu halten! Es enthält ätherische Öle aus Lorbeerblatt, Pfefferminzpflanze, Eukalyptusblatt, Melaleuca-Blatt, Zitronenschale, Ravensara-Blatt und Kardamomsamen.

Probieren Sie vor dem Laufen 2-3 Tropfen in Ihre Handfläche, reiben Sie die Hände aneinander und legen Sie sie vor Ihre Nase, nehmen Sie 3 tiefe Atemzüge und reiben Sie die Hände auf Nacken, Brust und Schultern. Ich empfehle auch, einige Tropfen in ein warmes Bad oder Fußbad zu geben.

10. SFF
Denken Sie an die Sonne. Auch an bewölkten Tagen erreichen die Sonnenstrahlen Ihre Haut. Tragen Sie SPF 30+ auf Gesicht und Schultern auf. Auch ein Visier kann hilfreich sein

11. Bausatz
Überprüfen Sie, ob Ihre Laufschuhe unterstützend sind. Schweißableitende Stoffe sind optimal, damit Sie sich frisch fühlen.

Bewegung ist Medizin, versuchen Sie diesen Monat Juni achtsam zu laufen und teilen Sie Ihre Geschichten!

Liebe Alice x